Kiekvienas gyvas organizmas nuo augalo, bakterijos iki žmogaus paklūsta tam tikriems laiko ciklams. Įsiklausę į juos galėtume mažų mažiausiai pagerinti savo produktyvumą, sprendimų priėmimo greitį, dėmesio koncentraciją, palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą ir psichologinę pusiausvyrą. Tačiau nepaisydami jų rizikuojame nukentėti daug rimčiau.

Vilniaus universiteto Gyvybės mokslų centro neuromokslininkas profesorius Osvaldas Rukšėnas teigia, kad ypač didelių sveikatos problemų žmogui gali sukelti pamaininis darbas, nuolat išbalansuojantis fiziologinius miego–budrumo ciklus.

Miego sutrikimų specialistė, Vilniaus universiteto ligoninės Santaros klinikų Neurologijos centro gydytoja Raminta Masaitienė priduria, kad tvarkingas nakties miegas mums yra gyvybiškai būtinas – ilgą laiką kenčiant nuo nemigos ar miego trūkumo padidėja rimtų psichinės ir fizinės sveikatos sutrikimų rizika ir tikimybė anksčiau prisišaukti mirtį.

Kas reguliuoja mūsų vidinį laikrodį?

Cirkadiniai ritmai – tai organizmo fiziologiniai, biocheminiai, hormoniniai, miego–budrumo ir kiti 24 valandų laikotarpiu kintantys ritmai. Kiekvienas organas ir net ląstelė turi savo cirkadinį ritmą.

Tai patvirtino medicinos ir fiziologijos srityje dirbantys JAV mokslininkai, kurie 2017 m. už atrastus vadinamuosius laikrodinius genus buvo apdovanoti Nobelio premija. Jie nustatė, kad organizmo ląstelės turi po laikrodinį geną, atsakingą už tos ląstelės cirkadinius ritmus. Manoma, kad šį laikrodinį geną turi kiekviena organizmo ląstelė.

Kiekviena žmogaus kūno ląstelė, kurią reguliuoja laikrodinis genas, gyvena paros ritmu.

„Kaip pavyzdį galima paminėti per parą kintančią žmogaus kūno temperatūrą, pulsą, hormonų kiekį. Paryčiais išsiskiria mūsų veiklumą palaikantis hormonas kortizolis, o vakarop jo mažėja. Miego hormonas – melatoninas pradeda skirtis tik vakare, piką pasiekia apie vidurnaktį ir iki ryto laipsniškai mažėja“, – aiškina medikė.

Pasak R. Masaitienės, visus šiuos ir kitus cirkadinius ritmus reguliuoja mūsų organizmo cirkadinių ritmų vedlys, esantis galvos smegenų pagumburyje – jo veikla yra nulemta genetiškai (1 pav.).

1 pav. Paros cirkadiniai ritmai. Žurnalo „Nature” informacija.

Individualus žmogaus cirkadinis ritmas susiformuoja ne ką tik gimus, o gerokai vėliau. Pasak prof. O. Rukšėno, embionas gyvena motinos biologiniu ritmu, o savarankiškas kūdikio cirkadinis ritmas susiformuoja tik 8–10 jo gyvenimo mėnesį.

„Kortizolio (vadinamo veiklos hormonu) ritmas formuojasi aštuntą kūdikio gyvenimo mėnesį, melatonino (vadinamo miego hormonu) – devintą mėnesį, o dešimtą mėnesį – temperatūrinis cirkadinis ritmas“, – dėsto mokslininkas.

Gydytoja R. Masaitienė atkreipia dėmesį – cirkadinius ritmus reguliuoja ne vien tik genai, bet ir išoriniai veiksniai. Visiems cirkadiniams ritmams labai didelę įtaką turi šviesa ir jos gavimas laiku.

Tačiau dar prieš 17 metų nebuvo aišku, iš kur konkrečiai smegenys gauna informaciją apie aplinkos šviesos pasikeitimą.

„2002 m. japonų mokslininkų tyrimas sukėlė mini revoliuciją šioje srityje, nes išaiškino, kad šią funkciją atlieka vaizdo neformuojanti regos sistema – ji ir yra atsakinga už informacijos apie aplinkos apšvietimą perdavimą į kankorėžinę liauką, kur gaminasi melatoninas“, – pasakoja Gyvybės mokslų centro mokslininkas.

Išgyventume ir be šviesos

Paklausus, kas nutiktų su mūsų cirkadiniais ritmais, jei negalėtume gauti šviesos iš aplinkos (pvz., apaktume), abu pašnekovai tvirtina, kad cirkadiniai ritmai gali veikti ir be šviesos, tik jų veikimo ciklas būtų ilgesnis.

„Bandant išsiaiškinti cirkadinių ritmų veikimą visiškoje tamsoje, buvo atliktas eksperimentas – žmonės buvo uždaryti oloje, aklinoje tamsoje, ir ten kurį laiką gyveno. Paaiškėjo, kad net kai nėra šviesos šaltinio, cirkadiniai ritmai vis tiek veikia, tačiau jų veikimo periodas būna ne 24, o beveik 25 valandos“, – pasakoja R. Masaitienė.

Tai reiškia, kad net jeigu neturėtume šviesos, vis tiek gyventume panašiu vidiniu, genetiškai nulemtu biologiniu ritmu, tačiau tuomet, anot prof. O. Rukšėno, gali iškilti kita problema – sensorinis badas.

„Smegenims reikia darbo, o aklinoje tamsoje rega  – pagrindinis informacijos smegenims kanalas – negauna medžiagos veikti, ir kai tas kanalas po normalaus veikimo patenka į nestandartines situacijas, smegenys patiria nemenką iššūkį. Tokiose situacijose žmogus gali patirti kliedesių, haliucinacijų, vizijų“, – aiškina neuromokslininkas.

Miegoti rekomenduojama bent 7 valandas

Dabartinis 24 valandų paros ritmas yra mūsų organizmo prisitaikymo prie tamsos ir šviesos pokyčių rezultatas. Kad būtume sveiki ir gerai funkcionuotume, medikė rekomenduoja paros laiką paskirstyti tolygiai: 7 valandas skirti miegui, 7–8 valandas – darbui, o likusį laiką – poilsiui.

„Jei miegas yra netinkamos trukmės ar nevisavertis, kiti du žmogaus paros trečdaliai taip pat bus nekokybiški. Jeigu žmogus poilsio sąskaita dirba per daug ir tai tęsiasi ilgą laiką, greičiausiai atsiras ir miego sutrikimų“, – perspėja specialistė.

Pagal 2015 m. Jungtinių Amerikos Valstijų nacionalinio miego fondo paskelbtas rekomendacijas suaugęs žmogus turėtų miegoti 7–8 valandas kas naktį (2 pav.).

2 pav. Jungtinių Amerikos Valstijų nacionalinio miego fondo rekomenduojama miego trukmė valandomis

Gali būti, kad vienam žmogui užtenka truputį mažiau miego, o kitam jo reikia daugiau, kad jaustųsi žvaliai. Bet tai yra daugiau išimtys, o ne taisyklė.

„JAV atlikto tyrimo metu buvo atrinkta grupė žmonių, kurie sakė, kad jiems užtenka 6 valandų nakties miego, kad kitą dieną jaustųsi produktyviai, ir su jais buvo atlikti įvairūs testai: sprendimų priėmimo greičio, dėmesio koncentracijos ir kt. Tie patys testai buvo pakartoti, kai tiriamiesiems buvo sudarytos sąlygos miegoti 7 valandas per naktį. Ir paaiškėjo, kad miegodami 7 valandas jie visus testus atliko kur kas geriau“, – trumpai tyrimą pristato medikė.

Miego stygius atsilieps sveikatai

Specialistai miego trūkumą siūlo įtraukti į ligų klasifikatorių, nes jis gali būti traktuojamas kaip atskira liga, kuri turi labai daug neigiamų padarinių žmogaus fizinei ir psichinei sveikatai. Pirmiausia miego trūkumas yra siejamas su kognityvinių funkcijų sutrikimu ir psichologinėmis problemomis.

„Patiriant miego trūkumą, kaip ir sergant lėtine nemiga, sumažėja darbo efektyvumas ir dėmesio koncentracija. Yra įrodymų, kad jeigu ilgą laiką miegame per mažai, padidėja tikimybė susirgti depresija, nerimo sutrikimu. Be to, išauga rizika pakliūti į įvairių priklausomybių spąstus – vaistų, alkoholio, narkotinių medžiagų. Net yra nustatytas ryšys tarp nemigos ir savižudybių“, – vardija R. Masaitienė.

Nemiga taip pat yra svarbus širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnys. Per maža miego trukmė padidina riziką turėti padidėjusį kraujospūdį, atsiranda daug didesnė tikimybė susirgti miokardo infarktu, širdies ritmo sutrikimais.

„Miego trūkumas ar nemiga neabejotinai turi įtakos imuninei sistemai. Esant ūmiam miego trūkumui iš karto susilpnėja adaptacinis imunitetas (gebėjimas kovoti su ūmiomis infekcijomis), sumažėja atsakas į vakcinas. O varginant lėtiniam miego sutrikimui gali suaktyvėti autoimuniniai procesai“, – sako medikė.

Kompensuoti miego trūkumą sunku

Žmonės, kurie gyvena nuolat skubėdami, įsivaizduoja, kad jie gali puikiai funkcionuoti miegodami po 5 valandas darbo dienomis, o „atsimiegoti“ savaitgaliais.

Pašnekovai, paklausti, ar tikrai galima kompensuoti miego stygių, sako, kad tai yra įmanoma, bet savaitgalio tam neužteks.

„Kad būtų kompensuotas vienos valandos miego trūkumas per vieną naktį, reikia keturių naktų adekvataus miego. Todėl ilgesnis savaitgalio miegas niekaip negali kompensuoti penkių darbo dienų miego trūkumo“, – tvirtina R. Masaitienė.

Raminta Masaitienė. Asmeninio archyvo nuotr.

Be to, ilgesnis miegas savaitgaliais neužkerta kelio metabolinei disreguliacijai. Išsireguliavęs  metabolinis balansas padidina riziką sirgti cukriniu diabetu, atsiranda antsvoris ir su juo susijusios kitos ligos: „Nustatyta, kad po vienos nakties vienos valandos miego deficito kitą dieną yra suvartojama 200 kalorijų daugiau“, – aiškina medikė.

Per ilgai miegoti irgi blogai

Pasak prof. O. Rukšėno, chroniškas miego trūkumas organizmą perkelia į desinchronizacijos režimą.

„Nuolatinis organizmo išsimušimas iš natūralaus ritmo gali privesti net iki baltosios smegenų medžiagos, kuri sujungia skirtingas galvos smegenų sritis, sumažėjimo. Tai gali lemti smegenų veiklos, ypač kognityvinių funkcijų, sutrikimus, turėti įtakos spartesniems neurodegenaraciniams procesams“, – tvirtina neuromokslininkas.

O svarbiausia – miego trūkumas didina sunkių ligų ir galiausiai net mirties riziką.

Pasak prof. O. Rukšėno, atlikus tyrimą su slaugėmis buvo nustatyta, kad pamaininis darbas yra susijęs su krūties vėžio rizikos padidėjimu. O švedų mokslininkai pernai paskelbė, kad žmonių, kurie nuolat miega po 5 valandas kas naktį, mirtingumas yra 52 proc. didesnis negu tų, kurie miega 7 valandas ir daugiau.

Tačiau per ilgai miegoti, tiek prof. O. Rukšėno, tiek R. Masaitienės teigimu, irgi yra kenksminga.

„Pasaulio sveikatos organizacija jau labai seniai paskelbė, kad miegoti daugiau nei 9 su puse valandos yra taip pat negerai, kaip ir miegoti per mažai“, – pabrėžia medikė. Abu šie kraštutinumai turi įtakos didesnei mirties tikimybei.

Mėlyna šviesa didina budrumą

Mokslininkai skelbia, kad pastaraisiais metais labai sutrumpėjo miego trukmė ir prie to smarkiai prisideda besaikis naktinėjimas prie išmaniųjų ekranų. Kaip rodo 2018 m. tyrimų bendrovės „Kantar TNS“ atliktas „Media Day“ tyrimas, po vidurnakčio dėl socialinių tinklų ir kitos veiklos prie ekranų nemiega kone penktadalis Lietuvos.

Pasak neuromokslininko, būtų idealu, jei galėtume gyventi pagal saulės ir savo biologinį laikrodį, tačiau gyvenimo tempas, darbo krūvis, socialiniai tinklai verčia mus jiems aukoti mūsų miego ir poilsio laiką, o tai smarkiai išbalansuoja mūsų natūralius organizmo bioritmus.

Vakare, saulei nusileidus, natūralus apšvietimas mažėja, žmogaus organizme ima gamintis melatoninas, ir jei mes tuo metu einame miegoti, tai greičiau užmiegame ir paryčiais, pradėjus skirtis kortizoliui (veiklos hormonui), organizmas ima tvarkingai ruoštis dienos veiklai.

Prof. Osvaldas Rukšėnas. E. Kurausko nuotr.

Tačiau mėlyno spektro šviesa didina budrumą ir stabdo melatonino išsiskyrimą. „Jei užsisėdime ilgiau prie mėlyną šviesą mažiausiai dvigubai intensyviau nei klasikinis apšvietimas spinduliuojančių telefonų, planšečių, kompiuterių, padidėja mūsų budrumas, slopinamas melatonino išsiskyrimas, sumažėja jo koncentracija organizme ir susilpnėja melatonino reguliuojami procesai, tokie kaip laisvųjų radikalų valymas, DNR tvarkymas, gali pasireikšti chroniškas nuovargis, nuotaikos sutrikimai ir kt.“, – tvirtina mokslininkas.

Investicija į miegą atsiperka

Kaip turėtume planuoti savo miego režimą, kad padėtume sau jaustis produktyviai ir žvaliai visą dieną?

R. Masaitienė sako suprantanti, kad greitėjant gyvenimo tempui kyla didelė pagunda vis mažiau laiko skirti miegui, tačiau rekomenduoja to nedaryti, nes pakankama miego trukmė naktį ir pastovus kėlimosi ritmas ryte yra vieni svarbiausių mūsų geros savijautos veiksnių.

„Jeigu keltumėmės tuo pačiu laiku rytais ir pakankamai, bent 7 valandas, miegotume naktį – galiausiai laiko net laimėtume. Nes kai esame žvalūs ir gerai pailsėję, per trumpesnį laiką padarome daugiau, geriau, įveliame mažiau klaidų ir galiausiai tas laikas, skirtas miegui, atsiperka su kaupu“, – įsitikinusi R. Masaitienė.

Mokslininkai pabrėžia pastoviu metu rytais gaunamo šviesos impulso ir pakankamo šviesos kiekio, gaunamo visą dieną, svarbą. Tai lemia mūsų budrumą dieną ir užtikrina tvarkingą ir pakankamą melatonino – miego hormono – skyrimąsi naktį.

Svarbu išlaikyti balansą

Specialistai rekomenduoja bent valandą iki miego nenaudoti išmaniųjų įrenginių arba kiek įmanoma labiau sumažinti mėlyno spektro šviesą vakarais. Pasak prof. O. Rukšėno, pasaulyje tam tikslui jau yra naudojami mėlyną spalvą blokuojantys akiniai.

Miego sutrikimų gydytoja siūlo neužmiršti laikytis paprastos taisyklės: trečdalį savo dienos laiko skirti kokybiškam miegui, kitą trečdalį – darbui, o kad galėtume produktyviai dirbti, dar vieną trečdalį dienos reikia atseikėti ir geram poilsiui.

„Nes jeigu mes nuolat aukosime poilsio arba miego laiką darbui, anksčiau ar vėliau susidursime su rimtais padariniais sveikatai“, – teigia R. Masaitienė.