Įkvėpti animacinio filmo „Išvirkščias pasaulis 2“, visai neseniai nusprendėme plačiau susipažinti su jausmų ir emocijų tema ir šiandien ją tęsdami kalbamės apie nerimą. Nerimas – ne tik vienas pagrindinių šio animacinio filmo veikėjų, bet ir daugelio mūsų palydovas realybėje.
Nerimas – tai natūrali ir daugeliui pažįstama emocija, padedanti mums būti budriems ir reaguoti į pavojų. Nerimas pasireiškia kaip baimė, įtampa, susijusi su būsimomis situacijomis ar įvykiais. Nerimas gali būti tiek lengvas ir laikinas, tiek intensyvus ir ilgalaikis, paveikiantis kasdienį gyvenimą. Simptomai gali būti įvairūs: nuo lengvo susirūpinimo iki stiprių fizinių pojūčių, tokių kaip padažnėjęs širdies plakimas, prakaitavimas, drebulys, sunkumas kvėpuoti. Taip pat gali pasireikšti miego sutrikimai, dirglumas, dėmesio koncentracijos sunkumai, raumenų įtampa. Nors kiekvienas nerimą patiria skirtingai, visi jį išgyvenę patvirtins, kad šie pojūčiai dažniausiai būna nemalonūs ir trukdo kasdieniam gyvenimui. Todėl svarbu atrasti būdų, kaip sumažinti nerimą ir vėl jaustis ramiau. Pateikiame keletą patarimų, kurie gali padėti.
Nebevengti
Stiprus nuolatinis nerimas gali atrodyti visa apimantis ir mintis pripildantis baimės ir katastrofiškų ateities scenarijų. Nerimaudami stengiamės vengti to, ko bijome, tačiau vengimas tik maitina baimę. Kuo daugiau vengiame, tuo labiau stipriname įsitikinimą, kad tai, ko bijome, iš tikrųjų yra pavojinga ir išsipildys. Pavyzdžiui, nerimaudami dėl socialinių situacijų, stengiamės jų išvengti, nes bijome, kad jos bus nemalonios ir nepatogios. Nors išvengdami socialinių situacijų patiriame trumpalaikį palengvėjimą ir nusiraminimą, tačiau taip pat ir sustipriname jų baimę.
Vienas geriausių būdų įveikti nerimą – susidurti su nerimo šaltiniu. Nors akistata su nerimu gali gąsdinti, tačiau, nustoję vengti, mes suteikiame savo smegenims progą išmokti, kad galime išgyventi tiek patį nerimą, tiek nerimą keliančią situaciją. Leisdami sau susidurti su nerimą keliančia situacija, galime įsitikinti, kad baimę kėlusios katastrofos neįvyksta. Atvirkščiai, atrandame, kad problemos yra valdomos ir galime su jomis susidoroti.
Būti čia ir dabar
Nerimas paprastai siejamas su neapibrėžtumu dėl ateities, jis remiasi įvairiomis fantazijomis ir scenarijais, kuriuos sukuriame savo galvoje. Tai nereiškia, kad dabartyje nėra problemų, dėl kurių galime nerimauti. Iš tiesų, gyvenimą galima laikyti problemų, su kuriomis turime susidurti, serija. Vis dėlto kiekvieną iš savo problemų galime spręsti, kai ji iškyla, realiu laiku, naudodamiesi savo patirtimi ir gebėjimais, o ne galvodami apie galimas problemas ateityje. Dėl šios priežasties susitelkimas į dabartį gali būti galingas įrankis nerimui įveikti.
Vienas iš svarbių buvimo dabartyje praktikos elementų – priimti realybę tokią, kokia ji yra, jai nesipriešinant. Pavyzdžiui, jeigu vėluoja mūsų autobusas ar užstrigome eismo spūstyje, galime priešintis situacijai sau kartodami, kad taip neturėtų būti, taip nesąžininga, mes negalime pavėluoti. Vis dėlto taip besipriešindami sukeliame sau įtampą ir nerimą. Užuot viduje kovoję su aplinkybėmis, galime pripažinti, kad jos yra tokios, kokios yra: transportas vėluoja ir spūstys susidaro, ir čia nėra nieko nesąžiningo ar neteisingo, tiesiog taip yra. Toks priėmimas suteikia mums erdvės pasirinkti, kaip reaguoti.
Kvėpavimo ir įsižeminimo technikos
Kartais net ir praktikuojant buvimą „čia ir dabar“ ir stojant į akistatą su savo baimėmis nerimas išlieka. Keletas būdų sau padėti, jaučiant stiprias neigiamas emocijas, yra įsižeminimo technikos ir kvėpavimo pratimai. Šios technikos skirtos staigiai kylantiems stipriems jausmams ir impulsams suvaldyti. Jos yra nepastebimos aplinkiniams ir padeda sugrįžti į dabarties momentą, padeda užtikrinanti, kad mūsų „nepaskandins“ stipri emocija. Šios technikos gali padėti sumažinti nerimą ir įtampą.
Kvėpavimo technika
4-4-4-4 kvėpavimas
4-4-4-4 kvėpavimas, paprastai vadinamas „dėžės“ kvėpavimo technika, yra viena iš lengvesnių kvėpavimo technikų, kurias galite praktikuoti, kad numalšintumėte nerimą. Ji puikiai tinka kaip greita priemonė stresui mažinti.
- – Lėtai ir giliai įkvėpkite per nosį, skaičiuodami iki 4.
- – Sulaikykite kvėpavimą, tuo pačiu tempu skaičiuodami iki 4.
- – Lėtai ir per burną iškvėpkite orą, vėl skaičiuodami iki 4.
- – Sulaikykite kvėpavimą, tuo pačiu tempu skaičiuodami iki 4.
Kartokite visą ciklą, kol nerimas nurims. Įprastai keletą kartų atliktas pratimas turėtų padėti sumažinti padidėjusį širdies ritmą ir atitraukti jūsų dėmesį nuo nerimą keliančios situacijos. Šią techniką geriausia praktikuoti sėdint, ištiesus nugarą ir atvėrus krūtinę, tačiau ją galima atlikti ir stovint.
Daugiau kvėpavimo ir atsipalaidavimo pratimų galite rasti mobiliojoje programėlėje „Ramu“.
Įsižeminimo technika
5-4-3-2-1 metodas
Pradėdami nuo 5, pasitelkite pojūčius ir išvardykite aplink jus pastebėtus dalykus. Pavyzdžiui, galite iš eilės išvardyti:
- – 5 dalykus, kuriuos matote;
- – 4 dalykus, kuriuos girdite;
- – 3 dalykus, kuriuos jaučiate (drabužiai ant kūno, liečiamas stalviršis ar kt.);
- – 2 dalykus, kuriuos galite užuosti;
- – 1 dalyką, kurį galite paragauti.
Psichologinė pagalba Vilniaus universitete:
Apie Vilniaus universiteto bendruomenės nariams teikiamas psichologines paslaugas skaitykite čia.
Daugiau apie įvairovę ir lygias galimybes Vilniaus universitete galite skaityti čia.
Registruotis į psichologo konsultaciją galima Vilniaus universiteto Bendruomenės gerovės skyriuje arba užpildžius šią formą.
Jei išgyvenate krizę, kviečiame kreiptis el. paštu padek@vu.lt.
Komentarų nėra. Būk pirmas!