Judėjimas yra neatsiejama žmogaus sveikatos ir geros savijautos dalis. Fizinis aktyvumas ne tik padeda kontroliuoti svorį, bet ir gerina miego kokybę, emocinę būklę, didina energingumą, stiprina imuninę sistemą ir mažina riziką susirgti tam tikromis ligomis. Judėjimo poreikis tampa ypač aktualus perėjus į nuotolinio darbo režimą, kai asmens judėjimo plotas ir galimybės gerokai sumažėja, o grėsmės – didėja. Būtent šiame kontekste apie judėjimo svarbą kiekvieno žmogaus gerovei pasakoja Vilniaus universiteto (VU) Medicinos fakulteto profesorė, Reabilitacijos, fizinės ir sporto medicinos katedros vadovė dr. Rūta Dadelienė.

Aktyvumo rodikliai mažėja ne tik dėl karantino

Aktyvumo mažėjimo tendencijos verčia susimąstyti apie sveikatą, nes genetiškai žmogus yra prisitaikęs daug didesniam judrumui, nei reikalauja šiuolaikinis gyvenimas. „Judėjimas yra būtina žmogaus sveikatos palaikymo sąlyga. Tik individualiai parinkus  kiekvienam organizmui optimalų fizinį aktyvumą galima tikėtis sveikesnio kūno, geros ir darbingos nuotaikos. Mokymosi ar darbo rezultatų sąsajos su žmogaus fiziniu aktyvumu taip pat yra seniai įrodytos“, – sako prof. R. Dadelienė.

Pasak profesorės, karantino laikotarpiu žmonių judrumas taip pat keičiasi – judame dar mažiau nei įprastai. Vis dėlto Lietuvoje tikslių tyrimų duomenų šiuo klausimu kol kas nėra.

VU Medicinos fakulteto profesorė, Reabilitacijos, fizinės ir sporto medicinos katedros vadovė dr. Rūta Dadelienė

„Su kolegomis nuolat analizuojame naujausią mokslinę literatūrą šia tema. Mokslininkų duomenimis, praėjus 30 dienų nuo pirmosios pandemijos bangos paskelbimo gyventojų fizinis aktyvumas sumažėjo 37,3 proc. Tai reiškia, kad vidutiniškai žmogus per dieną nueidavo 1432 žingsniais mažiau. Europoje didžiausias fizinio aktyvumo sumažėjimas pastebėtas Italijoje – 48,7 proc., mažiausias pokytis užfiksuotas Švedijoje – tik 6,9 proc. Tai neabejotinai yra susiję su kiekvienoje šalyje taikytais ribojimais ir susirgimų skaičiumi.“

Mažas aktyvumas – viena negalavimų priežasčių

Pasak profesorės, fizinio aktyvumo stoką galima atpažinti iš kelių rodiklių: „Nejudrų žmogų vargina raumenų, sąnarių skausmai, jis gali skųstis apsunkusiu virškinimu, kitais vidaus organų negalavimais. Jam dažniau skauda galvą ir kankina bloga nuotaika.“

Mažai aktyvus žmogus paprastai negali neuždusęs įveikti įkalnės arba nubėgti nedidelio atstumo, po nedidelio fizinio krūvio kitą dieną dažnai skauda raumenis. Nejudraus žmogaus fizinės ypatybės – greitis, koordinacija, vikrumas ir kitos – yra gerokai menkesnės. Dėl fizinio nejudrumo atrofijos požymių įgauna širdies ir kraujotakos sistema, raumenynas. Pasyviam žmogui dėl sulėtėjusios medžiagų apykaitos pradeda augti svoris, atsiranda antsvoris.

Vis dėlto dažnas judėjimo svarbą supranta tik tada, kai asmeniškai pajunta negalavimus. Pasak pašnekovės, beveik visi, kurie ilgiau dirba sėdimą darbą, skundžiasi vienokiais ar kitokiais negalavimais, atsiradusiais dėl ilgalaikio statinių padėčių poveikio. „Tie, kurie gyvena sėslų gyvenimą ir dirba sėdimą darbą, yra sveiki tik laikinai. Kuo anksčiau suprasime, kad sėdimo darbo poveikį reikia kompensuoti tikslingu fiziniu aktyvumu, tuo sveikesni būsime“, – sako Reabilitacijos, fizinės ir sporto medicinos katedros vadovė.

Elementarūs pratimai padeda išlaikyti judrumą ir karantino metu

„Esant galimybei, patarčiau naudoti pakeliamus stalus, dažnai keisti padėtį, daryti judrumo pertraukėles – atsistoti, pavaikščioti, pajudinti pečių juostą, pečius pakelti į viršų ir nuleisti. Pagelbėtų ant kėdės padėta nestabili plokštuma, kad liemens raumenys nuolat būtų aktyvinami. Sėdint ir žiūrint į ekraną ypač įtampą patiria kaklo raumenys, trumpėja krūtinės ir priekiniai šlaunų raumenys. Todėl į aktyvią veiklą reikia įterpti kaklo, liemens, dubens stiprinimo pratimus ir kaklo, krūtinės raumenų, priekinių šlaunies raumenų tempimo pratimus“, – žiniomis dalijasi prof. R. Dadelienė.

Pasak profesorės, įprasta, kad artėjant šalčiausiam sezonui lietuvių judėjimas sumažėja natūraliai, nepriklausomai nuo karantino, nes prastesnės oro sąlygos lemią pasirinkimą likti namie, taip ribojant ir judumą.

„Toks elgesys nėra taisyklė. Statistika rodo, kad labiausiai fiziškai aktyvūs lauke būna Skandinavijos šalių gyventojai, nors jų gamtos sąlygos ir orai yra gana atšiaurūs. Tačiau šių šalių gyventojų aktyvios gyvensenos tradicijos yra labai tvirtos, o fizinis aktyvumas puikiai integruotas į ugdymo sistemą ir gyventojų mentalitetą“, – sako specialistė.

Prof. R. Dadelienė pataria pasirinkus tinkamą aprangą neatsisakyti judėjimo ir šaltuoju metu, išmėginti bėgiojimo ar vaikščiojimo takus, apsilankyti atviruose mokyklų stadionuose, parkuose įrengtose sporto aikštelėse.

„Siūlau išbandyti ką nors naujo. Juk mokytis naujų veiklų yra ne tik įdomu, bet ir naudinga, nes tada lavinama koordinacija, kitaip nei dirbant protinį darbą stimuliuojama centrinė nervų sistema. Dažnu atveju fizinio aktyvumo trukdžiai ir kliūtys yra tik mūsų galvoje, tad tereikia nugalėti savo įsitikinimus“, – teigia profesorė.

Fizinis aktyvumas itin svarbus dirbant nuotoliniu būdu

Karantino laikotarpiu dirbant ir studijuojant nuotoliniu būdu, nebelieka akivaizdžios atskirties tarp poilsio ir darbo laiko. Pasak profesorės, net jeigu žmogus jaučiasi fiziškai gerai, didelis protinio darbo krūvis turi įtakos bendrai savijautai. Todėl per dieną rekomenduojama nueiti ne mažiau nei 10 tūkstančių žingsnių arba vidutiniškai fiziškai aktyvia veikla užsiimti 30–60 minučių per dieną.

„Reikia nepamiršti į savo fizinio aktyvumo programą įtraukti ir intensyvesnės fizinės veiklos. Anot Amerikos širdies asociacijos, 150 minučių per savaitę turi būti vidutinio intensyvumo aerobinio fizinio aktyvumo arba 75 minutes per savaitę intensyvaus aerobinio aktyvumo, arba šių dviejų fizinio intensyvumo būdų kombinacija. Raumenų stiprinimo pratimai turėtų būti atliekami mažiausiai 2 kartus per savaitę, o raumenų tempimo – dažniau nei tris kartus per savaitę“, – sako VU profesorė.

Šie patarimai, anot prof. R. Dadelienės, tinka visiems, kurie nori būti sveiki ir stiprūs, nepasiduoti neigiamai sėdimo darbo įtakai: „Kartoju šią informaciją ir savo studentams. Tikiu, kad tik patys laikydamiesi aktyvios gyvensenos principų šias taisykles ateityje jie galės įdiegti ir kitiems.“